外食族營養素失衡怎麼辦?營養師:保持3少1多,找回外食失去的營養

作家 / 營養師 王舒懷 報導

現代生活步調忙碌,鮮少在家開伙煮飯,大部分以外食解決三餐。國家衛生研究院於2015年調查外食人口占比,統計結果有超過8成的國高中生早、午餐皆是外食,成人外食族比例也高達5成,地點以便利商店、自助攤、小攤販為主,顯示台灣外食人口居多,恐有飲食不均衡、營養素攝取不足的現象。外食族如何補充蔬菜?健康外食應該要怎麼做?跟著本文的腳步,一起瞭解外食容易造成的健康問題,找回健康營養的外食選擇。

外食族時常誤入的陷阱-營養素太多太少都不好

外食族如何吃出健康

外食族選擇餐點最常見的問題像是油膩重口味、蔬菜水果不足、肉類太多、加工食品、水分不足等,例如:餐點較單一(乾麵、滷肉飯、水餃),食物種類不多元、精緻澱粉,容易吃進過多油脂、鹽、糖分。加上三餐不定時或是吃飯速度快,飲食習慣不佳的情況下,恐影響生理機能。

(延伸閱讀:5大養顏美容營養素公開!營養素如何攝取?讓營養師教你吃出高顏值

外食選擇陷阱1-營養素缺乏

  1. 纖維質攝取不足
    台灣癌症基金會統計,國人平均一天僅攝取約14公克膳食纖維,低於每日所需攝取量25-35公克,膳食纖維不足容易造成腸道卡卡不順,進而影響代謝功能。 
  2. 維生素B不足
    外食族三餐不正常,加上熬夜、壓力大易消耗大量的維生素B,此外,素食者(維生素B12主要存在於動物性食物中)、應酬飲酒者也容易缺乏維生素B。
  3. 維生素D缺乏
    維生素D可以增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育,但現代人營養素普遍不足;而長期待室內、少外出曬太陽,也可能出現情緒低落、精神不振症狀。 

外食選擇陷阱2-攝取過多油、鹽、糖

  1. 油脂過量
    外面的自助餐店,為了追求料理快速,常會選擇使用油炸的料理方式,此時若配上油脂含量高的肉類,如:炸雞腿、煎豬排、炸魚排等,就很容易攝取過多油脂。
  2. 鹽分過多(鈉含量)
    如果喜歡吃醃漬食物(火腿、香腸、榨菜)、調味醬料(醬油、沙茶醬、番茄醬等)、滷汁拌飯,鈉容易過量攝取。
  3. 攝取過多精緻糖
    如果餐餐配飲料,如:早餐店奶茶、手搖飲料、速食店汽水等含糖飲料,很容易攝取過多的糖。

外食族如何吃出健康?營養師提醒保持3少1多健康外食原則

營養師表示養成三餐定時好習慣、用餐細嚼慢嚥,掌握3少1多原則:「少油、少鹽、少糖,多纖維」,選購食物時可參考外包裝營養標示。外食族如無法均衡攝取,可於白天早餐後補充適量的綜合維生素B群,將飲食攝取的營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)轉化為身體所需能量,增強體力、滋補強身。

外食選擇停看聽!打造健康外食新型態

要做到「少油、少鹽、少糖」,平時在選擇食物時就得多多為自己把關。

1.減少油脂攝取,油炸食品OUT

在主餐的選擇上,建議挑選以燉煮、清蒸、涼拌方式調理的餐點,可以減少攝取過多的油脂,如:蒸蛋、白斬雞、蒸魚等。而肉類(如:雞、鴨)可去掉肥油外皮,降低脂肪攝取。

2.簡單調味,鈉不過量

衛福部建議,成人一天鈉攝取量不宜超過2400mg (6公克鹽),最好減少喝湯與沾醬的使用,可用檸檬汁、紅酒醋、胡椒替代。

3.少喝飲料,多喝水

減少飲用手搖飲與含糖飲料,用無糖茶類、白開水(每日約1500~2000c.c.)、無糖豆漿代替更佳。並且少吃蛋糕、甜點類,減少精緻糖的攝取。

(不只吃要健康,運動也不可少!請參考:爬樓梯運動有什麼技巧?掌握訣竅提升運動效果!

外食族如何計算營養素?一顆拳頭衡量吃進去的營養量

外食族最麻煩的困擾就是:無法計算營養素。畢竟一般人不會知道餐廳用了多少油、一份肉幾公克、又該從哪種蔬菜獲取維生素?接下來我們就用「一顆拳頭」來大致衡量究竟該吃入多少食物才能達到營養均衡。

  • 每餐水果拳頭大:每一餐都要吃到一個拳頭大的水果。自助餐店若沒有提供水果,可在便利商店或全聯購買小包裝水果。盡量吃不同顏色的水果,因為他們會有不同的營養素,例如維生素C和植化素。
  • 菜比水果多一點:每餐吃的蔬菜量要比一個拳頭多一些。在自助餐店可以選擇多種顏色不同的蔬菜(如炒空心菜、玉米筍、滷紅蘿蔔、海帶等),也可以夾一些和蔬菜一起烹調的主菜(如洋蔥豬柳、匏瓜炒肉片等)來達到所需的蔬菜量,並攝取到各種不同顏色蔬菜所含的植化素。
  • 飯跟蔬菜一樣多:飯和蔬菜吃的份量差不多。在自助餐多選擇糙米、紫米或五穀飯等全穀雜糧,可以補充到更多的膳食纖維與其他營養素。
  • 豆魚蛋肉一掌心:每餐的蛋白質食物,大約要吃到一個掌心的大小。在自助餐店可以夾一些烹調方式較簡單清淡的豆類(如醬燒豆干、嫩豆腐、炒毛豆仁等)、海鮮類(如炒花枝、烤鯖魚等)、蛋類(如蒸蛋、番茄炒蛋等)或肉類(如煎豬里肌、白斬雞等),但記得盡量別選擇油炸的主菜哦!
  • 堅果種子一茶匙:每一餐的堅果種子類,約是一茶匙或一個拇指指節的大小;也可以一次吃掉一整天的建議量,約是一湯匙或一個拇指的大小。或是自己準備無調味的堅果在餐間肚子餓時吃,營養會更加均衡!

(以上資料參考衛生福利部健康國民署的文章「健康餐盤」)
 

外食族如何補充蔬菜?均衡攝取,找回流失的營養

1.每日5蔬果,補足纖維素

如同文章前面提到的,如果纖維素攝取不足,不但會讓腸道蠕動不順暢,更容易影響新陳代謝。因此建議每天食用5份以上蔬菜水果或是豆類也可以補充膳食纖維,改變細菌叢生態、促進腸道蠕動順暢。

貼心提醒:5份蔬果其實可以拆成3蔬2果(蔬菜一份為煮熟後半碗的量/水果一份約為一個拳頭大的量),建議可以在午、晚餐時多補充,例如:買午餐時另外點一份燙青菜,餐後再吃一顆蘋果。

2.深色蔬菜,加強維生素B

蔬菜要補充,但也記得不要都攝取同一類的蔬菜,可以每天變換不同的蔬菜種類。若是熬夜、壓力大缺乏維生素B的外食族,建議可以多攝取深色蔬菜,例如:空心菜、地瓜葉、菠菜、青江菜等等。

貼心提醒:除了深色蔬菜,全穀類、堅果、牛奶,也能幫助補充。

3.適量菇類,補充維生素D

若是缺乏維生素D,建議可以多攝取菇類,例如:香菇、洋菇、杏鮑菇等。

貼心提醒:每日日曬10至15分鐘,或是飲食多攝取鮭魚、雞蛋也可以獲得維生素D。

3種常見健康外食「這樣」吃,外食族也能吃出健康

健康外食|自助餐

可以多挑深色蔬菜,並選擇涼拌系列,因為一般自助餐都會用大量的油來炒菜,涼拌系列的苦瓜鹹蛋、地瓜葉、紅鳳菜,不但少油、高纖,還有鐵質等等營養素。

健康外食|牛排店

排餐是補充蛋白質的好選擇,通常都有沙拉吧,可以多夾生菜,並盡量減少醬料。因為醬料多是高鈉、高油脂的千島醬或凱薩醬。

健康外食|小火鍋

多點蔬菜,並少吃冷凍火鍋配料如貢丸、水晶餃等等。也不要喝湯,大部分湯頭都是高普林、高鈉、高油脂。肉品可選油脂較少的里肌肉或梅花肉,五花肉油脂則過多。

百喬生醫,關心外食族的飲食健康

外食族的飲食選擇,是影響整體國人健康狀況的重要因素,「BioJoy百喬生醫」由一群對保健產業懷抱無比熱忱的藥師、營養師、營養學博士,以及專家學者組成的專業團隊,以自身長年於保健食品產業的豐富經驗,研發出適合台灣國人的保健配方,幫助外食族額外補充所需營養。

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參考文獻:

  1. 衛生福利部國民健康署-國民營養健康狀況變遷調查(102-105年)
  2. Zobel EH. et al. (2016). Global Changes in Food Supply and the Obesity Epidemic. Current Obesity Reports 5(4):449-455.
  3. Fuller S. et al. (2016). New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review. Plant Foods for Human Nutrition 71(1):1-12. doi: 10
  4. 衛生福利部國民健康署-健康五蔬果
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