如何促進新陳代謝?5個維持好身材的秘訣,教你從日常生活開始改變

作家 / 營養師 王舒懷 報導

為什麼隨著年紀增長,即使維持同樣的飲食習慣,身材卻逐漸走樣?先別擔心,並不是因為你生病了,而是因為新陳代謝下降,身體無法負荷與以往相同的熱量。本篇將詳細介紹新陳代謝的原理及代謝下降的原因,幫助你改善身體的代謝狀況,保持身體健康!

新陳代謝是什麼?影響新陳代謝的3種熱量消耗

新陳代謝包含基礎代謝、活動消耗的熱量、飲食產熱作用。

  • 基礎代謝率即是維持心跳呼吸等基本維生功能所需消耗的熱量,又肌肉量高的人基礎代謝率會較高,因為肌肉耗能比脂肪高很多。
  • 活動消耗的熱量例如爬樓梯、游泳、動腦等等。
  • 飲食產熱則是身體需要代謝你吃進去的食物所需要的熱量,其中又以消化蛋白質的熱量最多。

若要促進新陳代謝,就該追蹤這三種熱量消耗的多寡,並好好控制。 

為什麼新陳代謝會下降呢?

新陳代謝,也就是整體熱量消耗的效率高低,都可以歸結於細胞工作的效能。經過統計,30歲過後細胞逐漸老化,自我更新的功能不如從前,隨著活動力慢慢減少,新陳代謝便就會開始下降。除了年齡因素外,還有什麼原因會造成新陳代謝下降呢?

  1. 不當飲食導致營養補充不足:
    現代人為了飲食控制,常常用了很多錯誤不當飲食的方法,反而會讓身體沒有足夠的營養,本末倒置地造成新陳代謝下降。
  2. 運動量過小:
    吃進去的熱量通常都會超過基礎代謝率,而吃進去的熱量大於基礎代謝率時,這些熱量就成了身體的負擔,可能轉為脂肪。能做的是提高運動量,進而提高熱量消耗,才不會天天熱量盈餘,讓身體負擔越來越大,身材也逐漸走樣。

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  1. 壓力:
    壓力最直接影響的是情緒,當身體長期處在壓力的情況下,會分泌過多的相關荷爾蒙「可體松」,釋放出饑餓的訊息、導致食欲旺盛的現象,進而過量飲食影響新陳代謝運作。
  2. 睡眠不足:
    睡眠不足或是沒有好的睡眠品質,進而影響到新陳代謝的運作。「Leptin」濃度會降低,缺乏飽足感,對高熱量、高碳水化合物的食物需求大增,攝取較多的卡路里。

如何促進新陳代謝?5種提升身體代謝率的方法

如何促進新陳代謝的5種方法

營養師王舒懷提出5種最快速而且有效的方式,讓你從生活中做起,不但能調理生理機能,還有助於維持好身材。

促進新陳代謝1:多運動

多運動是提升新陳代謝最快速且直接的方法,建議每週要運動3次、每次最少30分鐘、運動後心跳達130下左右,才是真正有效的運動,有運動基礎的人,可以適時地加入重量訓練喔!

阻力運動增加肌肉量

維持肌肉運作需要的熱量又比脂肪來得高很多。建議多做負重訓練,例如深蹲、硬舉、臥推或其他舉啞鈴的重量訓練以增加肌肉量。尤其隨著年紀增長,肌肉量是以10年降低10%的速度在掉,維持甚至提高肌肉量,是提高基礎代謝進而提高新陳代謝的重要關鍵。

有氧運動增加心肺運作

有氧運動會使心臟工作速率加快來提供身體足夠的血氧,連帶整個身體的運作速率變快。根據醫學腦、心、肝、腎佔整體新陳代謝的58%,所以多做有氧運動,就能讓體內器官動起來消耗更多熱量。

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促進新陳代謝2:多喝水

人體有60%都是水,所以大部份的生理機能都需要水才能進行,一個很簡單的動作「多喝水」,就能加速新陳代謝!每個人每天的喝水量為:體重(公斤)x30cc,例如50公斤的人,一天的喝水量就是1500cc,但如果是本身較易流汗、或是勞力工作者,記得可以再提升約500cc的喝水量喔!

促進新陳代謝3:充足睡眠

營養師王舒懷建議,不熬夜、晚餐多吃易消化食物、睡前2小時不進食、睡前不看電視不滑手機等,這些都是能有效建立良好的睡眠品質的關鍵因素。

促進新陳代謝4:營養均衡

雖然說少吃是飲食控制很重要的因素,但是過少反而會讓新陳代謝降低。建議進食以原形食物為主,盡量避免加工食物造成身體代謝負擔。可多攝取脂肪較少的動物性蛋白質,例如白肉魚或雞胸肉牛奶、優格、優酪乳;植物性蛋白質如豆腐、毛豆、鷹嘴豆等等都是在身體消化吸收時消耗較多熱量的食物。油脂也絕對不可少,建議吃鮭魚或酪梨等好的油脂來源的食物。碳水化合物則盡量選擇南瓜、地瓜、糙米飯等非精緻澱粉。

促進新陳代謝5:補充增加代謝保健食品

除了透過飲食、運動、睡眠來促進新陳代謝,針對不同人的體質,也可以選擇促進代謝的保健食品做補充。一般常見的維生素B群酵素益生菌等等,都是可以適時補充的營養品。營養師王舒懷建議在挑選保健品時,挑選有信譽的保健品牌,仔細看清楚產品所使用的原料及含量,有疑問時可以詢問醫師或是營養師。

百喬生醫增加代謝保健食品,讓你更有效維持年輕身體

由一群對保健領域擁有極高熱忱的藥師、營養師、營養學博士等專業團隊組成的百喬生醫,憑藉著團隊擁有的豐富經驗,研發適合台灣人體質的保健食品。

百喬生醫選擇擁有臨床實驗數據的頂級原料,調配出能互相加乘的配方,堅持推出的產品必須是高品質、高安全性、高感受性,幫助國人促進新陳代謝,打造健康的身體!

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參考文獻:

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Mangold, Renward.(1955). The Effects of Sleep and Lack of Sleep on the Cerebral Circulation and Metabolism of Normal Young Men. The Journal of Clinical Investigation 34, 7 (1955): 1092-1100.

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Dastur,Darab K.(1963). Effects of Aging on Cerebral Circulation and Metabolism in Man. Chapter 6 in Human Aging: A Biological and Behavioral Study. [United States Government Printing Office], 1963. Pp. 59-76. Article. Excerpt. Monograph. 19 Images.. Free Text. Public Health Service Publication #986

4.

https://www.youtube.com/watch?v=pyQjFJtvMLw

 

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