老人運動不可少!幫助維持運動習慣的5大祕訣

作家 / 營養師 王舒懷 報導

現代人追求不僅活到老、也要好到老,能夠自由活動四處遊玩、保持靈活好體力,老人運動習慣不可少,不管是居家老人肌力訓練,抑或是參加老人運動設計課程,都是非常好的選擇,但常常還沒開始就想放棄,或是半途而廢,以下介紹如何開始運動,以及幫助老人維持運動習慣的秘訣。

 

老人運動設計課程興起,為超高齡社會做好準備

老人運動設計:平衡運動伸展筋骨

高齡社會已是台灣目前現況,根據國家發展委員會推估的高齡化時程,台灣將於2026年邁入超高齡社會,年紀因素使得各方面機能都會有所影響,為了以更好的狀態迎接超高齡社會,現在公家及民間單位皆推出許多運動課程,幫助老人肌力訓練,常見的有老人運動有以下3種:

1.平衡運動
可做為有氧運動以及肌力訓練的熱身與收操,改善平衡感預防老人常見的跌倒意外,並以伸展運動幫助增加全身的柔軟度。

2.有氧運動
例如:快走、太極拳、游泳、騎腳踏車……,通常是相對溫和的運動,不會造成太大的壓力,能加快心律以及呼吸,幫助循環。

3.肌力訓練
老人肌力訓練可強化周邊肌力,幫助減少因無力而跌倒的機率,有助於日常生活的獨立性。建議不要連續訓練同一個肌群,今天若是上肢抬舉、肩胛骨穩定運動,明天就以下肢肌力訓練如抬腿、抬臀動作等交替進行。

而參加課程除了可以增加活動量之外,更能拓展社交圈,和朋友一起聊天、彼此加油打氣,使長輩保持心情愉悅,這樣的參與感也能讓老人覺得運動很有趣,有助於養成運動習慣。

 

維持老人肌力訓練,居家運動5大祕訣

除了參加老人運動課程,在家養成運動習慣更為重要,善用以下5大祕訣,幫助長輩養成居家運動的好習慣。

 

1.先確認身體狀況

先檢查身體各項數值,了解詳細狀況,能夠更有效地找出適合的運動方式,也能增加運動的安全性。

 

2.選擇合適的衣著及運動鞋

舒適的衣著能帶來更好的運動體驗,以舒適、排汗透氣為主,鞋子挑選以具有止滑、穩定性高的鞋子,減少滑倒的風險與衝擊力道,另外要注意鞋子的透氣性,幫助運動流汗後能快速揮發。

 

3.「漸進式」調整運動強度及時間

記住一點,運動是為了保持良好靈活狀態及體力,不是為了成為專業的運動員,不要給予太多的壓力。久未運動者,可漸進式由較短、輕度負荷開始,如5~10 分鐘柔軟操、伸展熱身,再慢慢增加時間與運動強度,分段運動的效果也很好,對健康都有幫助。

 

4.尋求專家協助,避免運動傷害

擔心運動傷害?覺得運動強度太強?不知道如何訓練特定部位?現在的資訊很發達(長青學苑、社區健康講座等),有很多老人運動設計資料可參考,或是可尋求醫師、健身教練的專家建議,量身打造最適合的運動內容。

 

5.營養補給不可忽略

老人肌力訓練也得搭配營養補給

“You are what you eat!” 良好的營養補給加上作息休養,與健康息息相關,搭配運動習慣事半功倍,專家鼓勵高齡者要「吃的下、吃的夠、吃的對」,並呼籲大家一起重視高齡營養健康促進議題。

營養師王舒懷建議,除了日常均衡健康飲食之外,可以視情況補充營養保健食品,常見的B群、二型膠原蛋白、維生素D、鈣……,都是很好的補給選項,挑選具有國際認證、文獻專利支持的優質品牌,品質安心有保證。

(瞭解更多保健食品挑選秘訣:如何選購好的保健食品?

 

百喬生醫|為長輩的健康,助上一臂之力

 

BioJoy 百喬生醫是一群對於保健產業抱有極大熱忱的藥師、營養師及博士組成的團隊,以長年豐富經驗及對原料專研的實力,研發最適合國人配方的保健食品,希望能貢獻一己之力幫助提升健康生活品質。

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參考文獻:

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