爬樓梯運動有什麼技巧?掌握訣竅提升運動效果!

作家 / 營養師 王舒懷 報導

最近因為疫情關係,不敢到密閉空間的健身房運動,外出又怕誤踩熱門景點要自主居家隔離,如果想要利用居家附近的空間作運動,爬樓梯應該是最好的選擇了!但爬樓梯運動其實有潛在的風險,究竟爬樓梯時要注意哪些事情?接下來本文將分享爬樓梯的好處及注意事項,幫助大家在安全的情況下爬樓梯運動!

爬樓梯運動有什麼好處?

爬樓梯運動是很多專家都會推薦的一項健身運動,但爬樓梯運動到底好在哪呢?以下整理爬樓梯的3大好處與你分享:

1.大量消耗熱量

爬樓梯運動是一種垂直方向的運動,運動的強度介於散步與慢跑之間,過程中下肢的大塊肌肉,如股四頭肌,施力劇烈、心跳上升程度顯著,若與同等速度的平地步行相比,其熱量消耗可達4倍,有研究顯示,上下爬樓梯運動10分鐘可消耗的熱量高達200大卡(換算成食物的話就是2片吐司)!

2.場地限制小

因為樓梯隨處可見,不需要費心尋找鍛鍊場所,住家或是公園的樓梯都可以作為鍛鍊的場地。

3.鍛鍊下半身肌肉

現代人因為工作的緣故,需要長時間坐在椅子上,導致下半身肌群疏於鍛鍊,爬樓梯可以運動到下半身多數的肌群,鍛鍊屁股與腿部的肌肉。

爬樓梯技巧分享|爬樓梯運動要留意3大重點

爬樓梯運動

1.下樓梯要小心運動傷害

下樓梯時,因關節承重較大,比較容易造成負擔,因此下樓時為了防止關節承受壓力增大,應前腳掌先著地以緩衝壓力。此外,也必須注意腳底要完全踏在階梯上,過度用力會讓足踝與關節承受太大壓力;並且避免一次跨越多個階梯,膝蓋盡量不要超過腳尖。

2.爬樓梯速度不能求快

爬樓梯時應該依照個人的心肺耐力調整爬樓梯速度,循序漸進地將運動時間拉長至十五分鐘左右(或每爬三分鐘休息三分鐘,持續三十分鐘),以可承擔的運動量為最重要的前提。爬樓梯鍛鍊過後,應對膝關節局部進行按摩,避免出現活動不協調的現象發生。平時最好常做蹲下、起立及靜立半蹲等練習,使關節得到充分的運動,防止其鍛鍊開始時出現僵硬的狀況。

3.爬樓梯時盡量不要提重物

進行爬樓梯鍛鍊時,手中盡量不要提重物,提著較重的東西時,可以每爬半層樓就休息一下,或是分次提物,避免關節承受過多壓力。如果有一腳相對無力,上樓時要好腳先上,下樓梯時則弱腳先下,利用好腳的股四頭肌支撐身體,減輕負擔,也可以扶著扶手,一步一階慢慢走,利用手部的力氣減少關節的壓力。另外,儘量避免穿高跟鞋爬樓梯,因為穿高跟鞋爬樓梯時,重心會向前移並偏離中心,為了不使身體往前撲倒,關節會做補償性的彎曲,肌肉、韌帶都會用力繃緊來保持穩定,這樣對關節的負擔很大。

爬樓梯除了小心受傷,也要注意營養素的攝取

隨著年齡增長,老人上、下爬樓梯會變得很吃力,如果居住在沒有電梯的公寓大樓,還得經常提重物上樓,或是揹負小朋友行走樓梯,長期下來關節可能承受過多壓力。日常飲食可以多攝取靈活保養的食物,維持健康,例如富含Omega-3的魚類,如鮭魚、鮪魚、鯖魚等;以及含有膠原蛋白的雞爪、豬腳蹄、豬皮、豬軟骨、牛筋等補充,適量食用並搭配蔬果中的維生素C,輔助體內膠原蛋白的合成,而二型膠原蛋白多來自於動物軟骨,對於靈活健康有極大的幫助,可以適量攝食補充營養。
 

參考資料:

  1. Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. 
    Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017; 49 (2): 298
  2. Researchers find short bouts of stairclimbing throughout the day can boost health.

          McMaster University, January 18, 2019

你可能想知道:老人運動不可少!幫助維持運動習慣的5大祕訣

== Don't remove this. == -- == Don't remove this. == 0||
系統提供商 - 開店123,系統版本 2.0