營養師推薦的3類助眠食物,食物攝取搭配助眠保健食品讓你每天好眠

作家 / 營養師 王舒懷 報導

你是否總是輾轉反側無法入睡?有哪些助眠食物能幫助睡眠呢?根據台灣睡眠醫學學會統計顯示,台灣平均每10個人就有1人有睡眠問題,其中高年長者和女性的比例也有不斷成長的趨勢。營養師王舒懷表示,良好睡眠品質和焦慮情緒、睡眠環境吵雜與否、服用藥物或睡前使用3C產品的行為有關,最簡單的改善睡眠狀況方式便是藉由「飲食調整」。本文將介紹營養師推薦的3類助眠食物,讓你夜夜好眠。

助眠食物有哪些?營養師建議多吃含有「這些」元素的食物

含有「色胺酸」助眠食物| 穩定睡眠週期

色胺酸助眠食物:穩定睡眠週期

色胺酸是製造血清素(Serotonin)的一種胺基酸,而血清素可減緩神經活動,達到放鬆並引起睡意。此外,色胺酸也能刺激褪黑激素分泌,提升睡眠品質。

色胺酸為必需胺基酸,人體無法自行合成故需由食物攝取得到,營養師王舒懷建議,飲食中多補充富含色胺酸食物可以達到幫助入睡的效果。含色胺酸的食物:

大多數含有蛋白質的食物中,常含有豐富的色胺酸。

  • 牛奶和天然乳製品:優酪乳、優格。

  • 豆魚肉蛋類:天然黃豆製品、鱈魚、鮭魚、雞蛋等。

  • 全榖雜糧類和堅果類:全麥吐司、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果。

  • 色胺酸含量特別多的食物:是火雞肉、香蕉、和蜂蜜

含有「鈣、鎂」助眠食物|放鬆肌肉舒緩緊繃

鈣、鎂助眠食物:放鬆肌肉舒緩緊繃

根據衛福部建議,一般成年人每天應攝取1000毫克的鈣質,但調查中卻發現9成以上的國人鈣質攝取都不足!鈣與鎂離子有助於改善肌肉、心臟收縮及神經的感應性,對於提升睡眠品質有所幫助。

含鈣、鎂的食物:

  • 鈣較多的食物:牛奶、小魚乾、芝麻、深綠色的蔬菜
  • 含較多鎂的食物:香蕉、芝麻、堅果、葡萄乾等。
  • 特別是香蕉富含礦物質鉀、鎂,更可幫助安定神經、減少夜晚發生抽筋。

(延伸閱讀:5大養顏美容營養素公開!營養素如何攝取?讓營養師教你吃出高顏值

含有「天然維生素B群」助眠食物|穩定情緒安心入睡:

天然維生素B群助眠食物:穩定情緒安心入睡

維生素B群有安定神經的作用,其中B1、B2、B6一起作用可以幫助色胺酸轉變成菸鹼素,有效提升褪黑激素的濃度。如果身體缺乏維生素B群,容易出現睡眠品質不佳的現象。建議在飲食中多攝取全榖類、五穀雜糧、肉類等富含維生素B群的食物。

含天然維生素生素B群的食物:

  • 五穀雜糧
  • 肉類、蛋
  • 堅果綠色的多葉蔬菜

除了吃幫助睡眠的食物,你還能這麼做

  • 睡前2小時避免食用咖啡、茶飲、酒精、辛辣等刺激性食物
  • 睡前一小時避免使用 3C 產品以免腦波受藍光影響
  • 每天起碼運動30分鐘,但不要在睡前兩小時運動,免得身體過於亢奮影響入睡
  • 補充助眠保健食品

幫助睡眠保健食品推薦|一夜好眠到天亮,好氣色迎接每一天

號稱「助眠美妍素」的穀胱甘肽,屬於小分子三胜肽,是人體非常重要的元素,但過了25歲之後就會慢慢流失,再加上現代生活壓力大、作息不正常以及環境污染影響,流失的速度非常快,適當補充穀胱甘肽保健食品可以幫助入睡、養顏美容,擁有良好的睡眠品質,自然而然就散發出紅潤好氣色。

營養師王舒懷貼心提醒,選擇穀胱甘肽相關保健產品時,要先確認原料萃取於天然圓酵母,符合衛福部核可來源,切勿購買來源不明或使用細菌合成的產品,以保障食用的安心與健康。

延伸閱讀:

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參考資料:

  1. Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. Am J Clin Nutr 2010;91:1550
  2. Bosy-Westphal A, Hinrichs S, Jauch-Chara K, et al. Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women. Obes Facts 2008;1:266–73.
  3. Study suggests that what you eat can influence how you sleep
  4. Decreased serum vitamin B12 and vitamin D levels affect sleep quality in children with familial Mediterranean fever.
  5. Try Raising Your Glutathione Levels Naturally for Better Sleep. 
  6. In Vitro and ex Vivo Uptake of Glutathione(GSH) across the Intestinal. Epithelium and Fate of Oral GSH after in Vivo Supplementation. J. Agric. Food Chem., 2014, 62(26), pp 6183–6189


 

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