助眠食物大公開|跟著營養師吃,一夜好眠到天亮!

作家 / 營養師 王舒懷 報導

現代人工作壓力大,許多人都有睡眠品質不佳的困擾,躺在床上翻來翻去就是睡得不安穩,根據台灣睡眠醫學學會統計顯示,台灣平均每10個人就1人有睡眠的問題,其中高年長者和女性的比例也有不斷成長的趨勢。營養師王舒懷表示,想擁有良好睡眠品質,和生活習慣、睡眠環境或是服用藥物有關,像是睡前使用3C產品、睡眠環境吵雜、焦慮等因素都會導致睡眠品質不佳。想要一夜好眠不是夢,可藉由飲食調整,吃一些幫助入睡的食物,達到助眠的效果,接下來,本文將公開營養師推薦的助眠食物,幫助你安穩睡個美容覺!

助眠食物有哪些?專業營養師一次告訴你

助眠食物1:燕麥、牛奶、香蕉等富含色胺酸的食物

助眠食物:燕麥、牛奶、香蕉等富含色胺酸的食物

色胺酸是製造血清素(Serotonin)的一種胺基酸,而血清素可減緩神經活動,達到放鬆並引起睡意。此外,色胺酸也能刺激分泌褪黑激素,提升睡眠品質。

色胺酸為必需胺基酸,人體無法自行合成故需由食物攝取得到,營養師王舒懷建議,飲食中多補充富含色胺酸食物可以達到幫助入睡的效果,例如燕麥、牛奶、香蕉等都是不錯的選擇。

助眠食物2:五穀雜糧、肉類補充天然維生素B群

助眠食物:五穀雜糧、肉類補充天然維生素B群

維生素B群有安定神經的作用,其中B1、B2、B6一起作用可以幫助色胺酸轉變成菸鹼素,有效提升褪黑激素的濃度。如果身體缺乏維生素B群,容易出現睡眠品質不佳的現象,適時補充維生素B群可助眠,建議在飲食中多攝取全榖類、五穀雜糧、肉類等富含維生素B群的食物。

助眠食物3:富含鈣、鎂的小魚乾、堅果或黑芝麻

助眠食物:富含鈣、鎂的小魚乾、堅果或黑芝麻

根據衛福部建議,一般成年人每天應攝取1000毫克的鈣質,但調查中卻發現9成以上的國人鈣質攝取都不足!鈣與鎂離子有助於改善肌肉、心臟收縮及神經的感應性,對於提升睡眠品質有所幫助,想要擁有良好睡眠品質的人,可以考慮適量食用小魚乾、堅果或是黑芝麻來補充鈣質和鎂。 

想要擁有健康睡眠,除了可以透過助眠食物來改善之外,還要搭配正常的作息 及運動習慣,睡前2小時避免食用咖啡、茶飲、酒精、辛辣等刺激性食物, 並減少睡前使用3C產品。此外,也可以額外補充保健食品來幫助入睡。

幫助入睡保健食品推薦|讓你一夜好眠,養成美麗氣色 

號稱「助眠美妍素」的穀胱甘肽,屬於小分子三胜肽,是人體非常重要的元素,但過了25歲之後就會慢慢流失,再加上現代生活壓力大、作息不正常以及環境污染影響,流失的速度飛快,適當補充穀胱甘肽保健食品可以幫助入睡、養顏美容,擁有良好的睡眠品質,自然而然就散發出紅潤好氣色。

營養師王舒懷貼心提醒,選擇穀胱甘肽相關保健產品時,要先確認原料萃取於天然圓酵母,符合衛福部核可來源,切勿購買來源不明或使用細菌合成的產品,以保障食用的安心與健康。

延伸閱讀:外食族營養素失衡怎麼辦?營養師:保持3少1多原則是關鍵

參考資料:

  1. Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. Am J Clin Nutr 2010;91:1550
  2. Bosy-Westphal A, Hinrichs S, Jauch-Chara K, et al. Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women. Obes Facts 2008;1:266–73.
  3. Study suggests that what you eat can influence how you sleep
  4. Decreased serum vitamin B12 and vitamin D levels affect sleep quality in children with familial Mediterranean fever.
  5. Try Raising Your Glutathione Levels Naturally for Better Sleep. 
  6. In Vitro and ex Vivo Uptake of Glutathione(GSH) across the Intestinal. Epithelium and Fate of Oral GSH after in Vivo Supplementation. J. Agric. Food Chem., 2014, 62(26), pp 6183–6189
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