快走5大好處|比慢跑更好的有氧運動?預防關節及心血管退化

作家 / 營養師 王舒懷 報導

快走是近年熱門有氧運動之一,只要穿著合適的運動服及鞋子,立刻就能開始運動,而且快走時膝蓋承受的壓力只有體重的2-3倍,相對於跑步時須承受4-5倍壓力相對安全,非常適合大眾作為入門運動。本篇帶您瞭解快走的好處及正確知識,讓您養成快走習慣,打造健康身體。

5大快走的好處!不傷膝蓋預防退化

有人擔心運動會對膝蓋造成負擔,營養師王舒懷表示,若是完全不活動反而會讓關節退化變嚴重,而快走屬於相對溫和的有氧運動,且對腳部的肌力要求較低、膝蓋負擔小,比起慢跑與跑步相對安全,想要持續運動又擔心運動傷害,快走就是很好的選擇,此外快走還擁有5大好處:

快走的好處1:增強骨骼與肌力

增加肌肉和關節的靈活度及力量,強化關節周邊肌肉。

快走的好處2:提升心肺功能:

快走屬於有氧運動,能加快心律、呼吸、新陳代謝,幫助血液循環,避免心血管退化。

快走的好處3:降血壓

研究發現中等強度運動後,血壓可以降低維持8至12小時,減少高血壓者的風險,而快走45分鐘至1小時即可達到此效果。

快走的好處4:控制血糖

幫助胰島素分泌、改善胰島素抗性,促進肌肉吸收葡萄糖的效率,達到降血糖的效果。

快走的好處5:改善情緒

運動刺激大腦分泌快樂賀爾蒙,改善情緒、增加幸福感及抒發壓力。

快走速度是多少?快走、慢跑的差異總整理

很多人都會分不清楚快走、慢跑跟走路的差別,以下為您整理3者的差異,幫助您學會正確的快走運動。

速度不同

只要走路速度比平常快,心跳加速、微喘有流汗,但仍可說話的程度就算快走,速度大約為時速6至7公里;慢跑的運動強度比較強,速度約為時速8至12公里,能增強心肺功能及讓身體更結實;一般的走路速度則大約是4公里/小時,適合輕鬆的活動手腳。

消耗熱量不同

根據衛福部國民健康署的資料顯示,以50公斤的人為標準計算,走路每30分鐘消耗熱量為77.4大卡;快走消耗的熱量是110大卡;跑步則是235大卡。

運動姿勢不同

走路時只需將雙手輕鬆在身體兩側擺動;而快走的正確姿勢要把下巴微抬、眼睛直視前方,雙手在身體兩側配合腳步規律擺動並保持直立;跑步則是動作最大的,要將手臂夾緊、前臂和手臂呈45度角彎曲,隨著跑步節奏上下擺動。

除了要使用正確姿勢之外,有氧運動最著重的是運動時間,一般建議每次運動30分鐘以上,若平常沒有運動的習慣,建議先從快走開始,對膝蓋的負擔比較小,之後再逐漸加強運動的強度。

正確快走姿勢,越走越健康

正確的快走姿勢為眼睛直視前方,將背挺直、腹部收緊,頸部與肩膀保持放鬆狀態,雙手自然微彎在身體兩側,配合步伐擺動,儘可能的跨大步伐,牽動臀部、大腿的肌肉,踏出步伐時用腳跟先著地,再將重心移至腳尖處。

速度維持在有點喘但還可以說話的狀態,約為每分鐘120-140步,建議每次時間30分鐘以上,每週150分鐘以上,對於減肥減脂幫助大,而日常生活養成快走習慣,也能增加活動量,增強肌肉、關節與心肺功能,提高基礎代謝率。

養成快走好習慣,簡單有趣是重點

快走好習慣3點建立

最常放棄運動的藉口就是沒時間,但只要把運動視為和陪伴家人朋友、上班賺錢等樣重要,每天絕對能挪出時間運動,例如坐在沙發滑手機的時間,也是很好的運動機會,而快走不需要特定場合或器材,可以變成是生活的一部分,以下3點幫助建立快走好習慣。

  1. 設定目標:
    先幫快走設定容易達成的小目標,例如:下班後快走15分鐘,達成之後再逐漸增加快走的時間。
     
  2. 準備喜愛的歌單:
    單獨快走有些無聊,用喜歡的音樂陪伴快走的時光,除了增加有趣性之外,也能分散注意力,減少快走的疲累感,適當的節奏也有助於維持快走速度。
     
  3. 紀錄過程:
    使用智慧型手錶或手機,紀錄每次快走的時間及步數,數據表現成長帶來的成就感,也能激勵自己繼續維持快走的習慣。

快走2大常見問題,我適合快走運動嗎?

1.快走可以幫助減肥嗎?

很多人都會認為運動越激烈,減重的效果越好,但其實有氧運動注重的不是運動強度,而是運動時間,與其跑步10分鐘,不如維持快走速度30~60分鐘,讓身體持續運動來消耗熱量。此外,想要減重最好搭配飲食控制,提升減重的效果並避免復胖的風險。

2.膝蓋受過傷可以快走運動嗎?

膝蓋受過傷的人很適合透過快走恢復運動習慣,但仍然要量力而為,除了要確保受傷已經完全復原之外,運動的過程中如有不適應該立即停止,並適時尋求專業醫師的協助。

快走搭配飲食均衡,維持健康事半功倍

適當運動配合良好作息與均衡飲食,是擁有健康體魄的不二法則,而現代人飲食精緻再加上經常外食,容易造成營養素攝食不均,營養師王舒懷建議,若因特殊需求可以適時補充保健食品,選擇有良好信譽的品牌,並檢視是否通過國際品質認證,以及有相關專利文獻佐證。

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