【維他命C】功效優點、推薦食物總整理,補充維他命C保持容光煥發

作家 / 營養師 王舒懷 報導

夏天,是一個讓許多女性想要展現自己的一個季節,大家會開始注意起自己的穿著打扮,希望自己能神采奕奕地度過盛夏!但隨著外在汙染、年齡增加、工作、學業壓力等因素,稍不注意可能顯得黯淡氣色不佳、沒精神,這讓許多女性感到恐慌,因而需求補充年輕的營養素-維他命C。

維他命C是什麼?富含維他命C食物有哪些?

維他命C是什麼?

維他命 C (Vitamin C) 又稱抗壞血酸 (Ascorbic Acid),具抗氧化作用,是人體內重要的維生素之一,但同時也屬於不穩定的維生素,容易受光、熱、空氣等因素影響,再加上人體無法自行合成,需透過飲食攝取維他命C,且因屬於水溶性維生素,經常被排出體外,需要時常補足所需。攝取的來源主要分為兩個方向,天然飲食的維他命C,以及化學合成的維他命C。天然的維他命C存在於常見的蔬菜及水果中,但蔬果中維他命C的含量與蔬果的種類、季節、生長環境、新鮮度等息息相關。

富含維他命C水果類:

像是檸檬、櫻桃、芭樂、番茄、柳丁、奇異果、柑橘類、棗類等水果都富含維他命C,其中芭樂的維生素C含量最多。以每100g計算,芭樂維生素C含量約為139.9mg、金黃奇異果90.1mg、柳丁為41.2mg,柑橘則有25.5mg。

富含維他命C蔬菜類:

富含維他命C的蔬菜有十字花科(如花椰菜)、甜椒、芥菜、球芽甘藍菜、芥蘭菜、苦瓜、豆芽菜、辣椒、薯類等,其中維他命C含量最多的是辣椒,當然我們不需要多吃辣椒才能補充維他命C,而是可以參考以上列出的蔬菜類型,均衡飲食、攝取營養。

雖然維他命C存在很多蔬果中,但容易因為熱、酸等加工因素而破壞失去活性;存放期間與烹調時間也會造成維他命C的流失,因此要食用天然蔬果時,最好是用涼拌的加工方式,或是直接食用水果來攝取維他命C。而化學合成的維他命C是由各式各樣化學物質合成而來,無法確實了解安全性以及功效性,相比之下較令人擔心。

維他命C的每日建議攝取量與注意事項

衛生福利部建議每天基本攝取維他命C劑量為100毫克,以天然食物來說,相當於每天需食用約1顆奇異果、半顆芭樂,或是天天5蔬果,也能滿足每日所需,除了能補充維他命C,還能攝取到其他植化素、礦物質、膳食纖維等。營養師王舒懷補充說明,不建議選擇包裝果汁來補充維他命C,需要特別留意含糖量,可能在補充足夠的量維他命C之前,就會先攝取過量的精緻糖了。

另外,在攝取維他命C時,需注意以下3點,才能幫助身體有效吸收消化:

1.空腹時不建議單吃維他命C,因為身體消化維他命C,需要其他營養素的協助,同時維他命C也有助於如鈣與鐵等其他營養素的代謝作用。
 

2.將1天維他命C攝取量分成2次攝入,如早餐吃一半,中午吃飯時再吃剩下一半,如此可幫助維持血液中的維他命C濃度,保持身體活力。
 

3.研究發現,一般情況人體1天最多只能吸收200mg的維他命C,多餘的攝取量會代謝為草酸,但若是遇上體內的鈣質,就會結合、沉澱為結石,因此需要喝足夠的水,就能排出多餘的維他命C排出。

維他命C作用有哪些?5大維他命C好處報你知

維他命C功效有很多,一般人最常用以養顏美容使用,看完後會發現,維他命C可謂是立下許多大功的小兵。

  1. 促進膠原蛋白的形成
    愛美女性都知道,過25歲之後膠原蛋白流失速度加快,所以常常會額外補充相關食品作為保養,而膠原蛋白生成需要維他命C輔助,同時補充能達到加乘保養效果。
     
  2. 促進鐵的吸收
    根據衛福部調查顯示,國人普遍鐵質攝取不足,尤其以女性更為嚴重,是現代的營養問題,除了日常多補充鐵質之外,維他命C可促進鐵吸收,幫助健康維持。
     
  3. 具抗氧化作用
    有抗氧化劑之稱的維他命C,可幫助減少身體的負擔、調節生理機能。
     
  4. 有助於傷口癒合
    維他命 C 有助於傷口癒合,加快復原的程度和速度。
     
  5. 增進骨骼及牙齒生長
    適量維他命C能幫助鈣質吸收,增加鈣質的利用率,增進骨骼及牙齒生長。

身體缺乏維他命C會如何?哪些人需要補充維他命C

若是身體缺乏攝取足夠的維他命C,會出現體力不佳的情況,若長時間內沒有改善,則可能會影響骨骼及牙齒的生長等後果。

不過平時若保持均衡飲食,其實不需過度擔心維他命C攝取不足,然而因為生活習慣或週遭環境影響,以下4個族群仍需要適量補充維他命C:

  1. 戶外族
    在戶外陽光活動、豔陽高照,加上沒有確實做好防曬(戴遮陽帽、撐陽傘),更需要維他命C營養素,維持青春美麗。
     
  2. 吸菸族
    研究發現具有吸菸習慣者,體內所含維生素濃度較低,即使沒有抽吸菸,常暴露在二手菸環境的人,都須額外補充維他命C。
     
  3. 高壓族
    壓力是消耗維生素的原因之一,現代人長期處於緊湊繁忙環境、睡眠不足與飲食不均對身體來說都是壓力的狀態,建議要隨時補給維他命C,才能保有最佳狀態提升面對大環境的抗壓能力壓力。
     
  4. 服用避孕藥的女性
    由於避孕藥會阻礙維他命C、維他命B6、B12和葉酸的作用,因此需要適量的補充。
     

維他命C好處多多,但也不適合過量攝取,若是超過建議攝取量,可能會對身體造成不好的反應,因此建議依據本身的身體狀況斟酌劑量,或是詢問自己的家庭醫生提供建議。

維他命C吃的不夠?搭配營養元素-穀胱甘肽

如前所說一般人除了攝取維他命C幫助維持健康,還有什麼成分可以擔任維他命C的神隊友呢?兩種營養素相互合作促進新陳代謝1+1>2,比單獨補充還更好,答案是穀胱甘肽。人體的穀胱甘肽受到環境及年紀影響,含量逐漸降低,飲食失衡、作息不規律也會導致加速流失,多補充蘆筍、酪梨、菠菜及秋葵都是穀胱甘肽密度較高的食材,幫助維他命C加乘作用。

延伸閱讀:

外食族營養素失衡怎麼辦?營養師:保持3少1多原則是關鍵

5大養顏美容營養素公開!營養素如何攝取?讓營養師教你吃出高顏值

來源:

  1. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids.
    Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds.

    Washington (DC): National Academies Press (US); 2000.
  2. Am J Clin Nutr. 1993 Jul;58(1):103-5. Vitamin C elevates red blood cell glutathione in healthy adults. Johnston CS1, Meyer CG, Srilakshmi JC.
  3. Advances in Free Radical Biology & Medicine, Volume 2, Issue 2, 1986, Pages 419-44, The antioxidant role of vitamin C Author links open overlay panel A.BendichL.J.MachlinO.ScandurraG.W.BurtonD.D.M.Wayner
  4. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明+第七版(100年修訂)
  5. 台灣食品成分資料庫2019版

 

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