多酚是什麼?一定要知道的8種富含多酚食物!

作家 / 營養師 王舒懷 報導

根據研究指出,地中海飲食的健康效應優於其他膳食,這是因為飲食內容富含多酚(polyphenol)的蔬果,以橄欖油烹調並搭配紅酒,豐富的多酚充實在生活中,造就地中海區域的人們普遍健康數值超過平均值,究竟多酚是什麼?我們攝取的多酚是如何發揮作用的?接下來跟著營養師一起認識多酚功效及富含多酚的食物,學會聰明補充多酚!

多酚是什麼?

多酚是植物經過陽光照射後,光合作用產生的保護物質,廣泛存在植物界中,含量僅次纖維素、半纖維維素和木質素,目前已發現超過8000種的多酚類化合物,可以提供植物顏色、氣味,並保護植物免於紫外線、昆蟲、細菌、病毒的侵害,這也是為什麼植物每天長時間暴露在陽光下卻不會曬傷的原因。

多酚功效是什麼?協同維生素C抗氧化作用

多酚好處相當多,有「第七類營養素之稱」,和常見的維他命C、E一樣,可以幫助減少身體的負擔、調節生理機能,減輕環境、空氣汙染、心理壓力與飲食不均衡等因素造成的負擔,而多酚的作用優於維生素C和E,且能協同維生素C發揮抗氧化作用,並同時具有調節穀胱甘肽的功能,達成多方面保護。那麼究竟日常中要如何補充多酚呢?以下就來介紹哪些是常見的富含多酚食物,以及他們的功效。

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如何透過日常飲食補充多酚?攝取8大富含多酚食物!

1.藍莓

藍莓又稱北美藍寶石,是加拿大評選最佳水果,富含花青素、鞣花酸等多酚類化合物,亦有花青素之王的別稱,在成熟的藍苺中,有超過15種花青素成分,每100g藍莓含有250mg的花青素。

  • 花青素建議劑量:100~300mg/天
  • 好處:調節生理機能,養顏美容,含有維他命A有助於維持在暗處的視覺。

2.蔓越莓

多酚食物:蔓越莓

蔓越莓是水果中的紅寶石,富含3種多酚類化合物:花青素、原花青素、黃酮醇。

  • 原花青素建議劑量:50~150mg/天
  • 好處:改變細菌叢生態,私密保養,維持舒適健康。

3.葡萄

葡萄皮中富含白藜蘆醇、類黃酮等多酚類化合物,吃葡萄不吐葡萄皮,營養更充足。

  • 白藜蘆醇建議劑量:100~500mg/天
  • 好處:青春美麗,調整體質,養顏美容

4.黑巧克力

巧克力中的成分稱為可可多酚,每一克可可粉中含有50mg多酚類化合物,一小塊黑巧克力的活性作用是蘋果的數倍。

  • 可可多酚建議劑量:100~250mg/天
  • 好處:促進新陳代謝,體力精神滿載。

5.洋蔥

含有豐富的槲皮素多酚類化合物,生物的可利用率很高,鉀、維生素C、葉酸、鋅、硒,及纖維質等營養成分也高,槲皮素與維生素C協同作用下更大大提高抗氧化能力。每100克生紅洋蔥含39mg槲皮素,每100克生白洋蔥含7mg槲皮素。

  • 槲皮素建議劑量:200-1200mg/天
  • 好處:調節生理機能,健康維持

6.咖哩粉

多酚食物:薑黃

薑黃素是一種天然橙黃色色素,為脂溶性多酚,經常被應用在飲食中,如咖哩粉。經過烹調或伴隨油脂攝取可以提高身體的吸收率,搭配胡椒鹼可提高薑黃素20%吸收率。

  • 薑黃素建議劑量:每天3mg/每公斤體重
  • 好處:促進食慾,幫助維持消化道機能。

7.綠茶

綠茶屬於未發酵茶,兒茶素多酚類化合物含量是各種茶類中最高的,約佔綠茶烘乾後的10%~30%,四種主要代表的成分為:EC、EGC、ECG、EGCG,其中EGCG最具生物活性。喝茶時加入檸檬或柑橘,其維生素C可以增加兒茶素的吸收率。

  • EGCG建議劑量:90-300mg/天,上限為800mg/天
  • 好處:促進新陳代謝,調節生理機能,使口氣芬芳。

8.咖啡

主要的多酚類化合物為綠原酸與咖啡酸,綠咖啡豆裡的綠原酸占總重量的6%~12%,綠原酸不耐熱,會受烘培時間而減少,因此輕烘培咖啡的多酚含量較高。

  • 綠原酸建議劑量:300-600mg/天
  • 好處:促進新陳代謝,養顏美容,幫助維持消化道機能。

多酚的極致應用|加乘穀胱甘肽美妍能力

除了多酚之外,人體還有一種重要的物質:穀胱甘肽(GSH),除了自身的保護力之外,還能協同多酚及維他命C、E發揮抗氧化作用,是人體的關鍵角色。根據研究顯示,多酚與穀胱甘肽搭配食用,可使美妍及調整體質效果更強大,具備更極致的防護。

多酚的功效

延伸閱讀:穀胱甘肽是什麼?養顏美容、維持健康的秘密武器

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