第二型膠原蛋白推薦|靈活關鍵總解析!營養師精選3大營養素

作家 / 營養師 王舒懷 報導

體重超過標準、運動過度或年齡增長都會使膠原蛋白流失,長期下來將會嚴重影響日常生活,不愛爬樓梯、走路過久、蹲下,造成生理和心理的雙重壓力。本文將帶你認識飲食中的3大營養素,包括第二型膠原蛋白、葡萄糖胺和軟骨素,幫助你維持身體健康和靈活度!

 

靈活營養素1:第二型膠原蛋白(TypeIICollagen)

膠原蛋白佔人體總蛋白質25~35%,是人體內含量豐富的蛋白質分子,由甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸三條胜肽所組成,呈現三螺旋結構,就像是房屋中的鋼筋,提供支撐力。其中第一、三、四型膠原蛋白存在於表層,而第二型膠原蛋白與靈活度相關。

第二型膠原蛋白功效

補充第二型膠原蛋白可以保養身體靈活度,幫助你維持日常生理活動。

第二型膠原蛋白來源

第二型膠原蛋白的萃取來源包括豬、雞、魚的膠原蛋白。

第二型膠原蛋白何時吃?

人體吸收膠原蛋白的最佳時間是睡前1小時,另外也有研究顯示,人到40歲左右身體產生膠原蛋白的能力就會下降25%,60歲時會減少50%以上。因此建議隨著年紀增長,逐步增加第二型膠原蛋白攝取量,藉此保持身體敏捷健康!

 

靈活營養素2:葡萄糖胺(Glucosamine)

葡萄糖胺(Glucosamine)是促使軟骨素形成的重要成分。雖然人體可以自行合成葡萄糖胺,不過隨著年齡增長,自行合成的速度遠不及人體消耗的速度,因此補充葡萄糖胺仍是非常必要的。

葡萄糖胺功效

葡萄糖胺可以補充身體組織所需營養素,促進活動靈活自如。

葡萄糖胺來源

葡萄糖胺可大致分為3大類,分別為硫酸鹽類、鹽酸鹽類和乙醯葡萄糖胺,不過硫酸鹽類在台灣屬於藥品,鹽酸鹽類、乙醯葡萄糖胺則屬於食品(自行購買的保健產品屬於一般食品),有蝦蟹殼、蕈類、細菌發酵、玉米發酵等葡萄糖胺來源。

葡萄糖胺何時吃?

建議每天食用1500毫克的葡萄糖胺,腸胃不佳者可於餐後補充。

 

靈活營養素3:軟骨素(Chondroitin)

軟骨素(Chondroitin)屬於黏多醣的一種,由葡萄胺聚糖組成,是組織的構成物之一。

軟骨素功效

補充軟骨素是維持靈活矯健的關鍵之一。

軟骨素來源

軟骨素大多取自豬、牛、鯊魚軟骨的萃取物。

軟骨素何時吃?

軟骨素可於餐後食用,建議攝取量為一天1000~1500毫克,有助於自在的伸展,對於運動量大的運動員、舞者都是很重要的營養素。

 

補充靈活營養素的關鍵!營養師飲食小叮嚀

二型膠原蛋白推薦飲食

藉由控制飲食和適度運動,可以減少壓力、減輕負擔,亦可適量攝取有益於靈活度的食品,保養身體健康。以下分享靈活的飲食注意事項:

靈活飲食注意事項

營養師王舒懷建議,平時應注意飲食均衡,並加強攝取含有膠原蛋白、葡萄糖胺和軟骨素的食物,才能維持強健、活動自如。天然食物如豆類、奶類、肉類(豬腳、豬皮、牛筋、雞腳)都可以補充膠原蛋白,蝦子、螃蟹、雞翅則含有豐富的葡萄糖胺和軟骨素,再搭配攝取富含維他命C的蔬菜水果,促進膠原蛋白的形成,便能夠促進身體靈活健康。

在年老時四處旅遊是每個人的理想健康生活,能夠克服因年紀增長而受限的活動範圍,保持良好的靈活度和行動力。只要平時養成運動習慣(健走、伸展、游泳等)、注意飲食營養,攝取膠原蛋白、葡萄糖胺、軟骨素等靈活營養素,有助於滋補強身,維持靈活穩健!

 

延伸閱讀:

爬樓梯運動有什麼技巧?掌握訣竅提升運動效果!

快走對身體有什麼幫助?5大好處,預防關節及心血管退化

 

參考文獻:

  1. Razieh D.etal.(2016).Molecular Mechanisms and Biomedical Applications of Glucosamine as a Potential Multifunctional Therapeutic Agent. LifeSciences 1;152:21-9.doi:10.1016
  2. Marc C H.etal.(2016).Combined chondroitin sulfate and glucosamine for painful knee osteoarthritis: a multicentre, randomised, double-blind, non-inferiority trial versus celecoxib.Annals Of The Rheumatic Diseases 75(1):37–44.
  3. S Persian ietal.(2005).Glucosamine oral bioavailability and plasma pharmacokinetics after increasing doses of crystalline glucosamine sulfate in man. Osteo Arthritisand Cartilage.13,1041-1049.
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