變性vs非變性第二型膠原蛋白|功效、攝取重點解析,養出健康靈活力

作家 / 營養師 王舒懷 報導

隨著高齡人口增加、醫療知識普及,銀髮族越來越注重身體健康,今天要介紹的是大家都不陌生的「膠原蛋白」。我們對膠原蛋白的印象往往是養顏美容聖品,不過近年來膠原蛋白更成為靈活保健的新寵兒!本文將介紹「變性」與「非變性」2種第二型膠原蛋白,帶你認識它們以及攝取重點,幫助你養護身體,維持健康靈活力!

 

認識膠原蛋白|為什麼要補充膠原蛋白?

膠原蛋白(Collagen)由甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸三條胜肽所組成,呈現三螺旋結構,就像房子中的鋼筋,提供支撐度。

膠原蛋白為何會流失?

年齡增長會使膠原蛋白合成速度降低,過度活動、飲食不當也都會加速消耗膠原蛋白,使我們體內的膠原蛋白無法供應身體需求量。尤其是大量運動者、行動不便年長者、搬運重物工作者,容易因運動傷害、姿勢不良、長期負重、經常久站而流失膠原蛋白,必須加強攝取才能夠維持體內膠原蛋白的平衡。

補充膠原蛋白的重要性

無論站著、坐著、行走或跑步都會產生數倍的壓力,此時若身體缺乏足夠的膠原蛋白,容易影響日常生活;相反地,若能滿足身體的膠原蛋白需求量,就能幫助我們保持靈活的行動力,不管是外出購物、運動還是外出旅行都沒問題!唯有保持健康的活動能力,才能享受四處玩樂的老年生活。

 

第二型膠原蛋白功效|變性vs非變性

膠原蛋白佔人體總蛋白質量30%,體內常見的膠原蛋白類型有第一、二、三和四型,其中第一、三、四型膠原蛋白存在於表層,第二型膠原蛋白則與靈活度相關,是運動員、銀髮族保養身體的重要營養素之一。以下將為你介紹2種二型膠原蛋白「變性二型膠原蛋白」和「非變性二型膠原蛋白」:

變性二型膠原蛋白功效

變性二型膠原蛋白的萃取技術為「水解型」,經過酸化或鹼化加工處理。挑選變性二型膠原蛋白產品時,建議可先評估萃取技術,優先選擇不僅保留較完整的活性,分子也更小的水解二型膠原蛋白型態,更容易被身體吸收,攝取每日建議劑量,幫助靈活度並增加日常活動力,提升生活品質。

非變性二型膠原蛋白效果

非變性二型膠原蛋白大多由雞胸軟骨低溫萃取,保留了完整的三股螺旋立體結構,但因分子量大,建議選擇有實驗數據支持吸收度的產品,每日持續補充可以調節生理機能,幫助健康維持。

二型膠原蛋白何時吃?

建議在「半空腹」時補充二型膠原蛋白,例如每天正餐與正餐的中間空檔,或者早餐後2小時食用。

 

二型膠原蛋白推薦營養素搭配

二型膠原蛋白搭配食物

營養師建議可以同時攝取葡萄糖胺、軟骨素等營養素,以及補充促進膠原蛋白形成的維生素C,與增進鈣吸收的維生素D,加倍保養,幫助身體快速補充養分、健康維持。

葡萄糖胺

葡萄糖胺可從蝦、貝類、螃蟹、軟骨、山藥與海帶等食物攝取,若對甲殼類過敏者,應留意攝取來源。

軟骨素

軟骨素可從動物軟骨、雞爪與蹄筋等食物攝取,但因這些食物的熱量及油脂較多,須避免過量補充。

維生素C

維生素C是合成膠原蛋白的重要原料,能促進膠原蛋白的形成。攝取富含維生素C的食物如芭樂、奇異果、綠色蔬菜等等,再搭配攝取各種營養素,便可以更全面地滋補保健,加強身體靈活度。

維生素D

維生素D可以幫助骨骼與牙齒的生長發育,有助於維持神經、肌肉的正常生理,強化行動力。透過食物如乾香菇、鮭魚、牛奶或蛋補充維生素D,或是適時地每天曬太陽約10-15分鐘即可幫助身體合成。

Omega-3

Omega-3可從鮭魚、鯖魚、沙丁魚攝取,補充Omega-3可以調節生理機能、增強體力。

補給營養素是維持身體健康的關鍵,除此之外,適量的運動也可以加強身體靈活度,例如:仰臥於床上或地面,緩慢抬起你的腿部,1天3次、1次約15秒,直抬腿運動強化股四頭肌,維持正確的站姿與坐姿,避免蹲坐、盤腿坐、跪坐、翹二郎腿,盡量不提重物或注意左右手重量平均,拿取低處物品時蹲下取代彎腰,都可以減輕身體部位的壓力;只要留意這些日常生活中的小細節,就能夠養出健康靈活力!

 

延伸閱讀:

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參考文獻:

  1. James P Lugo. etal.(2013).Undenatured Type II Collagen (UC-II®) for Joint Support: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study in Healthy Volunteers. Journal of the International Society of Sports Nutrition Oct 24; 10(1):48.
  2. Alfonso E Bello. etal.(2006).Collagen Hydrolysate for the Treatment of Osteoarthritis and Other Joint Disorders: A Review of the Literature. Current medical research and opinion Nov; 22 (11):2221-32.
  3. Juan Mario García-Coronado. etal.(2019).Effect of Collagen Supplementation on Osteoarthritis Symptoms: A Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials. International Orthopaedics Mar;43(3):531-538.
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