補鈣 5 大重點|營養師教你挑選對的補鈣食物,體內不再鬧鈣荒

作家 / 營養師 王舒懷 報導

補鈣5大重點

鈣質是身體不可或缺的礦物質,無論是小孩、成人、老年人都必須注意鈣質攝取!國民健康署於2013~2016年進行「國民營養健康狀況變遷調查」發現8成以上成人鈣攝取不足,由於身體無法自行製造鈣質,必須從食物中攝取,這樣的情況下如何補鈣就顯得特別重要。缺鈣症狀有哪些?缺鈣吃什麼比較好?快跟著本文的介紹,瞭解補鈣的重點,幫助身體補充足夠的鈣。

 

缺鈣症狀有哪些?外食習慣讓鈣質攝取不易

現代人長期久坐室內、少外出活動曬太陽、缺乏運動、平常少喝牛奶者,容易出現鈣質缺乏的現象,加上一般民眾普遍以外食為主,雖然方便省時,卻容易加速鈣質流失。

 

缺鈣症狀

鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康,若長期鈣攝取不足,可能會對不同年齡層的人,造成以下影響:

  • 嬰兒:成長遲緩、骨骼發育不全
  • 兒童、青少年:骨骼成長不良
  • 成人、銀髮族:骨質疏鬆

 

容易缺鈣族群

除此之外,以下族群也容易出現缺鈣情形:

  1. 停經後婦女:因雌激素急速下降,使得鈣質吸收率降低、鈣質的流失也增加。
  2. 素食者:如果飲食習慣為全素/蛋素,三餐缺乏乳製品而減少鈣質的補充。

(貼心提醒:35歲過後,人體對於鈣質的吸收能力下降,建議年輕時要及早注意鈣質補充,攝取維生素C也有助於鈣質的吸收。)

 

缺鈣吃什麼?營養師推薦補鈣5要素,用對的食物幫身體補鈣

缺鈣吃什麼?補充乳品

ㄧ、補充足夠乳品

每日飲食指南」建議每日應攝取1.5~2杯低脂乳品,增進鈣質補充,每杯240 c.c.的低脂乳品約可補充240 mg鈣質。至於乳糖不耐症者,可以選擇牛奶搭配其他食物一同食用,延緩乳糖吸收時間,或是選擇發酵的乳製品,例如:優酪乳、優格、天然低脂起司,因乳糖成分已部分被分解,較不易引起不適反應。

 

二、攝取高鈣食物

  1. 黑芝麻:可以搭配白飯食用,或是用牛奶沖泡黑芝麻粉做為早餐飲品。
  2. 海鮮:餐點中可以加入小魚干、蝦米等食材,增添風味並同時補充鈣質。
  3. 豆類食材:豆干、豆皮、板豆腐,板豆腐在製作過程有添加碳酸鈣,因此鈣質含量高,相較嫩豆腐更適合做為補鈣的食材。
  4. 蔬菜:以深綠色蔬菜含有豐富鈣質,例如:芥藍菜、紅莧菜、紅鳳菜、川七、油菜、豆芽菜。
  5. 其他食物:魚肉包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、鰻魚,皆是非常好的維生素D食物來源。另外,富含維生素C的水果,例如芭樂、奇異果、小番茄,都需適量補充,維生素C、維生素D皆可促進鈣質的吸收。

 

三、避免過量飲酒、咖啡

咖啡攝取過量會影響鈣質沉積作用,造成鈣質流失。衛生署建議,每人每日咖啡因攝取量不應超過300mg,約為1~2杯咖啡。

 

四、適量日照

建議維持每週3次以上的曬太陽習慣,挑選上午10點前或下午4點後的時段曬約15分鐘的太陽,以產生足夠維生素D,幫助體內鈣質的吸收。

 

五、維持運動習慣

選擇早上或傍晚散步、健走、慢跑,或是從事負重運動,有助於健康維持。

 

補鈣也要留住鈣:2 大容易流失鈣質的飲食方式

飲食除了注意鈣質的攝取,也要避免食用容易造成鈣質流失的食物喔!

  1. 高鹽:口味重鹹容易流失鈣質,鹽攝取過多(鈉含量高),過量的鈉也會造成鈣的排出量增加。高鹽常見食物有調味料,例如:沙茶醬、醬油、番茄醬等,其他像是湯底、火鍋料、麵條、醃漬物、泡麵、零食等也屬於高鈉食品。
  2. 高磷:飲食中磷攝取太多,會使得鈣質吸收減少,補充鈣質食物時,盡量與含磷豐富的食物分開吃。常見的高磷食物包含碳酸飲料、加工肉品、動物內臟、堅果種子等。

 

補鈣保健品|適時且適量補充,避免影響身體吸收

補鈣保健品

除了從飲食來源攝取鈣質,也可以檢視自己的日常飲食習慣,若是較少機會可攝取高鈣食物,可以經由補充鈣保健食品,補足缺乏的鈣。參考國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs),針對不同族群,每日建議鈣質攝取量如下:

  • 7-9歲:800 mg
  • 10-12歲:1000 mg
  • 13-18歲:1200 mg
  • 成人:1000 mg

 

補鈣保健品注意事項

市售鈣片有很多種選擇,來源有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等等,記得留意營養標示說明的鈣含量。以「適量補充」為原則,避免一次食用高劑量的鈣片,並且每一餐都能穩定攝取鈣質,如此一來補鈣的效果會比較好。另外,有補充鐵劑的民眾需特別注意,建議與鈣片保健食品間隔2小時食用,避免交互作用而影響吸收率。

 

百喬生醫|日常補鈣做得好,骨骼健康沒煩惱

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參考文獻:

  1. Prema B Rapuri. et al. (2007). Caffeine decreases vitamin D receptor protein expression and 1,25(OH)2D3 stimulated alkaline phosphatase activity in human osteoblast cells. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology Mar;103(3-5):368-71.
  2. 衛生福利部國民健康署:國人膳食營養素參考攝取量
  3. 衛生福利部國民健康署:每日飲食指南手冊
  4. 衛生福利部國民健康署:均衡飲食 "鈣" 重要
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