6成民眾缺乏維生素D|生活常見3種來源,教你聰明補充維生素D

作家 / 營養師 王舒懷 報導

如何補充維生素D

想要維持身體健康,除了要注意每日攝取的食物種類,更要留意各種維生素的攝取。我們常會意識到鈣、鐵、鋅等營養素的不足,卻很容易忽略維生素D的攝取。維生素D對於身體的幫助是什麼?維生素D過量攝取會有什麼症狀?該如何補充維生素D?跟著本文的介紹,一起瞭解3種常見的維生素D攝取來源,聰明補足日常營養素。

 

維生素D過量、不足會怎樣?瞭解維生素D特性

國民營養調查顯示(2013~2016年),台灣人13~44歲高達6成以上缺乏維生素D,女性比例高於男性。幫助牙齒骨骼正常發育的營養素,除了礦物質鈣,也需要維生素D成分,維生素D扮演搬運工角色,能夠增進鈣吸收,要是長期維生素D不足,恐影響鈣的利用和靈活保健。若補充過量,則有可能使血液中的鈣濃度增加。

 

易缺乏維生素D的3大族群:

  1. 少曬太陽者:長期待在室內的上班族、使用防曬品,接受日曬的時間都比較短,空氣汙染等環境因素,皆可能使維生素D濃度降低。
  2. 年長者:長者缺乏戶外活動,且65歲後人體製造維生素D能力,相較2、30歲成人低,自行合成維生素D效果差,都是造成缺乏維生素D的原因。
  3. 飲食不均衡:飲食較少食用深海魚類、肝臟、雞蛋、牛奶者,容易導致維生素D攝取不足。

 

如何判定自己是否缺乏維生素D?

一般孩童、成人若想瞭解自己體內維生素D的含量,會建議至醫院檢驗25(OH)Vitamin D的濃度。體內是否缺乏維生素D,可以參考以下標準判定:

  1. 缺乏:維生素D濃度
  2. 邊緣缺乏:維生素D濃度介於20~30 ng/mL
  3. 充足:維生素D濃度介於30~50ng/mL

 

富含維生素D食物有哪些?3種常見的維生素D來源

維生素D水果食物

維生素D來源1:食物

可分為動物性來源維生素D3(動物肝臟、鮭魚、鯖魚、牛奶、蛋黃等),植物性來源的維生素D2(乾香菇、乾黑木耳),皆含有豐富維生素D。市售的乳品,機能性強化奶有額外添加維生素D於牛奶及奶粉中,方便於早餐飲用、增加維生素D補充。維生素D屬於脂溶性營養素,食用時應配合脂肪攝取,以幫助吸收。

 

維生素D來源2:陽光日曬

維生素D也稱為「陽光維生素」,是少數人體可自行合成的維生素,經由陽光曝曬而產生,陽光中的紫外線(UVB)可以合成維生素D,不過UVB容易被阻擋,防曬乳、衣物遮蔽、或是隔著玻璃照射都會降低吸收。根據澳洲研究表示:上午10點至下午3點之間,每週3~4次,將臉部、手臂、腿部、背部日曬約10~15 分鐘,可獲得足夠維生素D。

 

維生素D來源3:保健食品

外食或飲食不均衡者,可以挑選含有維生素D保健食品作為日常補給,例如:維生素D2/D3、綜合維他命,分別有液態、膠囊、錠劑等3種類型,記得參考外包裝標示,依年齡層補充每日建議攝取量,飯後食用更好吸收。

 

維生素D吃水果能補充嗎?營養素攝取均衡最重要

水果當中的維生素D含量較低,想要單靠水果補足維生素D較為困難。建議參照上文中介紹的3種來源平均分配、均衡攝取,不但補充容易,更可以避免營養素來源過度單一,造成營養失衡。

 

銀髮族補充重點:鈣+維生素D3,重現靈活行動力

銀髮族想要維持行動力,往往會將補充重點放在鈣質,不過常有長輩明明補充了鈣,卻還是出現行動卡卡的情形,原因就在於鈣質吸收需要維生素D的幫助。建議兩種元素要一起適量補充,才能讓補鈣的效用發會到極致。除了透過飲食補充鈣質及維生素D,每天適度運動也是維持行動力相當重要的關鍵。

 

維生素D每日建議補充量與攝取上限

依據年齡補充每日建議劑量的維生素D是安全的,依照「國人膳食營養素參考攝取量」,成人的建議上限為每天2000 IU,其餘詳細的攝取建議量與上限,請參考以下資訊:

 

國人每日維生素D建議攝取量

  • 出生~1歲:10微克(400 IU)
  • 1歲~50歲:5微克(200 IU)
  • 51歲以上:10微克(400 IU)

 

國人每日維生素D攝取量上限

  • 1歲以下:25微克(1000 IU)
  • 1歲以上:50微克(2000 IU)

 

維生素D選購3大要點

鈣+維生素D3挑選重點

1.來源

一般分為動物來源的D3(羊毛脂提煉),另一種為植物來源D2(酵母發酵),天然萃取優於化學合成,減少負擔。而維生素D3和D2哪一個來源的吸收率比較好呢?目前有文獻數據指出維生素D2能被很好地吸收和利用,證實維生素D2與D3兩者作用相當,素食族群可選擇維生素D2來源。

 

2.品質

選擇具有認證、實驗數據、論文佐證的成分來源,產品通過第三方單位檢驗,長期補充更能安心食用。

 

3.攝取量

留意保健食品中維生素D含量,參考食用說明與營養標示欄位,補充每日建議攝取量。搭配複方成分,可與維生素D配方加乘作用,例如:鈣、鎂、維生素C、維生素K等營養素,調節生理機能、促進新陳代謝。

 

百喬生醫|均衡補充維生素D,打造健康好身體

經過文章的介紹,相信大家都對於該怎麼補足維生素D有了更深入的瞭解,想要選擇優良的維生素D保健品?百喬生醫是值得你信賴的好選擇。百喬生醫由一群對保健領域擁有極高熱忱的藥師、營養師、營養學博士等專業團隊組成,憑藉著豐富經驗與團隊成員的專業,研發出適合台灣人體質的保健食品。我們選擇擁有臨床實驗數據的頂級原料,調配出能互相加乘的配方,堅持推出的產品必須是高品質、高安全性、高感受性,守護國人健康!

延伸閱讀:

【維他命C】功效優點、推薦食物總整理,補充維他命C保持容光煥發

如何促進新陳代謝?5個維持好身材的秘訣,教你從日常生活開始改變

 

參考文獻:

  1. 國民營養健康狀況變遷調查(2013-2016)
  2. 「國人膳食營養素參考攝取量」
  3. 財團法人全民健康基金會-健康刊物「維生素D」
  4. Carsten Carlberg. et al. (2019). Nutrigenomics of Vitamin D. Mar 21; 11(3):676.
  5. Samanek, A. J. et al. (2006). Estimates of beneficial and harmful sun exposure times during the year for major Australian population centres. The Medical Journal of Australia, 184(7), 338-341.
  6. Need AG. et al. (1993). Effects of skin thickness, age, body fat, and sunligh on serum 25-hydroxyvitamin D. The American journal of clinical nutrition. Dec;58(6):882-5.
  7. Chang CI. et al. (2010). Vitamin D insufficiency and frailty syndrome in older adults living in a NorthernTaiwan community. Archives of gerontology and geriatrics ;50 Suppl: S17–S21.
== Don't remove this. == -- == Don't remove this. == 0||
系統提供商 - 開店123,系統版本 2.0